Как бегать по пульсу


Советы, как бегать по пульсу

Здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки становятся все более популярными и модными в наше время. Хорошо, что люди стали активнее следить за своим здоровьем и внешним видом. Каждый выбирает, то что ему больше нравится.

Это могут быть тренировки в фитнес-клубе, танцы или просто пробежки по парку. Но чтобы все нагрузки были только на пользу необходимо тщательно следить за сердечным ритмов во время занятий.

Сердечная мышца активнее начинает работать во время любой тренировки, и важно сохранить ее от преждевременного изнашивания. И если правильно следить за своим пульсом, то ваше сердце будет работать как часы.

Что должен знать бегун о тренировках по пульсу

Спортсмены, которые занимаются бегом, знают, что их тренировки направлены не только на основные группы мышц, но и на прокачку сердца и проработку дыхания.

Как работает сердце во время бега?

Когда человек бежит, он начинает тратить большое количество энергии. В это время он начинает чаще и глубже дышать, так как организму требуется больше кислорода и питательных веществ. Кровь, насыщенная кислородом, должна как можно быстрее разнести его по всему организму, а значит сердце начинает прокачивать ее и биться быстрее.

Начинающему спортсмену довольно тяжело преодолевать длинные дистанции, так как сердечная мышца в обычной жизни почти не тренируется. Обычная ходьба и поднятие небольших тяжестей не заставляет ее работать, так активно, как хотелось бы.

А вот опытные бегуны способны преодолевать большие марафоны довольно легко и даже в преклонном возрасте. Так как сильное сердце способно гораздо быстрее перегонять большие объемы насыщенной кислородом крови.

Как связаны пульс и нагрузка?

Одновременно с усиленной работой сердца артериальное давление начинает повышаться, так как кровь по сосудам движется быстрее. К тому же мышцы, во время бега работают попеременно, то сокращаясь, то расслабляясь и служат тем самым вторым сердцем для крови, немного расслабляя наше сердце.

Пульс во время бега

Если считать частоту пульса во время занятий, то можно определить, когда нагрузка превышена, а когда можно еще усилить тренировку.

На частоту пульса прежде всего влияют:

  • уровень физической подготовки;
  • вес тела. Чем больше масса, тем тяжелее работать сердечной мышцы и тем самым пульс быстро повышается даже от незначительных нагрузок;
  • курение и алкоголь. Они напрямую влияют на работу мышцы и бегать при этом будет значительно труднее;
  • эмоциональный настрой;
  • погодные условия и температура тела. Если на улице прохладно, то сердце работает медленнее. А как только градус повышается, то и сердце начинает активнее работать.

Формула расчета

Вне зависимости от того, насколько интенсивными будут нагрузки необходимо рассчитать свою максимальную частоту пульса.

Для этого нужно из 220 вычесть свой возраст – эта формула подходит мужчинам. Женщинам нужно вычитать из 226. Если возраст превышает 30 лет, то нужно отнимать от 190 и 196 соответственно.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Чтобы обычные пробежки были безопасными необходимо, чтобы сердечный ритм не превышал 60 % от возможного максимума, который был вычислен по формуле.

Но чтобы тренировка была эффективной пульс не должен опускаться ниже 50 % от максимума. То же правило распространяется и для разминки перед бегом.

Пульс при ускорении

Во время ускорения верхняя граница частоты сердечного ритма не должна превышать 80 % от максимума. И не опускаться ниже 70 %.

Учащенный пульс

Он составляет не более 90 % от максимума и не опускается ниже 80%. Такая тренировка активно развивает дыхательную систему.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Начинать нужно с бега трусцой. Не надо сразу использовать интервальный бег или с ускорением, так вы очень быстро выдохнитесь и вряд ли потом с нова вернетесь к этому спорту.

В первых тренировках он может лишь немного превышать показатели в спокойном состоянии. К примеру, у мужчин в возрасте 30 лет он может оставить 120 ударов в минуту.

Если вы способны пробежать в таком темпе 30 минут, то после этого можно немного ускориться.

Пульс для сжигания жира

Чтобы лишний жир начинал активно сжигать во время пробежек частота сердечного ритма не должна превышать 70 % и снижаться более 60 %.

Бег на низком пульсе

Даже если вы уже давно ходите в фитнес клуб и считаете, что ваши мышцы хорошо натренированы бежать сразу на большие дистанции вряд ли получится, так как главная мышца — сердечная не подготовлена.

Величина низкого пульса в 120-130 ударов в минуту выбрана не случайно. Именно при таком параметре сердце способно выдержать нагрузки и это максимальное значение практически для любого человека, а особенно для начинающих.

Почему это важно?

Бег на низком пульсе отлично тренирует сердечную мышцу, делает ее более выносливой к длительным пробежкам. Если правильно начинать готовить свой организм, то уже в скором будущем вы без труда сможете пробегать большие дистанции, не чувствуя отдышки и боли в сердце.

Во время такой правильно выстроенной тренировки стенки сердечных камер постепенно начинают растягиваться, что позволяет сердцу пропускать через себя кровь, насыщенную кислородом в больших объемах. Благодаря этому можно добиться снижения частоты ударов в минуту.

Так, у опытного бегуна он в спокойном состоянии может достигнуть 35 ударов в минуту, а у обычного человека эта цифра составляет как минимум 60, а у большинства 90.

Но если же во время бега ритм будет выше, то возможно часть веса уйдет быстрее, а вот неподготовленное сердце сильно износится и о дальнейших тренировках можно будет забыть.

Также бег на низком пульсе будет некой профилактикой гипертрофии миокарда. Если начинать преодолевать дистанции с большим ускорением, то сердце будет вынуждено перекачивать через себя большие объемы крови и при этом очень часто.

Неподготовленные и не растянутые стенки могут получить микротравмы, которые в последствии хоть и затянуться, но уже не позволят сердцу стать таким же эластичным, как и прежде. Поэтому бег на низком пульсе является к тому же и оздоровительным.

Как тренировать пульс?

Как научиться бегать на низком пульсе?

Чтобы укрепить сердце с помощью бега начинать нужно с 3-4 тренировок в неделю не более получаса. При этом частота сердечного ритма должна быть 120-140 ударов в минуту, то есть низкий показатель. Если на первой пробежке он учащается, то надо перейти на ходьбу.

Для первых пробежек желательно приобрести пульсометр или фитнес браслет, который будет показывать состояние сердечного ритма.

Увеличивать интенсивность можно только тогда, когда вы сможете во время бега поддерживать низкий уровень пульса. В среднем продолжительность пробежек можно увеличивать по 5 минут каждую неделю, если вы регулярно будете их совершать.

Основные этапы тренировки

Прежде приступать к пробежке необходимо выполнить небольшой комплекс для растяжки и подготовки мышц. Разминка должна занимать не менее 5 минут, чтобы разогреть все мышцы, сделать их более эластичными, разработать суставы. Прыжки, приседания, наклоны — во время их выполнения ритм также должен поддерживаться на уровне 120-130 ударов в минуту.

Учитывая погодные условия можно весь комплекс выполнить дома и сразу выходить на пробежку. На первые тренировки обязательно понадобится пульсометр. Возможно темп покажет слишком медленным и первый километр вы пробежите минут за 8.

Пробежка должна продолжаться не менее 30 минут. Потом если частота сердечного ритма остается в норме, то можно продлить ее еще минут на 10-20.

Бегать в таком можно первую неделю. При этом количество пробежек не должно меньше 3. Через неделю добавьте еще 5 минут. И уже дальше прибавляйте в такой же последовательности.

Использование пульсометра

Пульсометр можно использовать любой:

  • с ремнем на груди;
  • контактный;
  • оптический.

С ремнем на груди не всегда удобно носить и только некоторые фирмы можно использовать, чтобы во время бега они не слетали.

Оптический пульсометр может быть либо на современных моделях телефона, либо в специальных смарт-часах. Это удобное приспособление считывает ритм каждые 5 секунд. Если его изначально настроить, то он будет оповещать о том, превышен ли допустимый уровень.

Заключение

Пульс во время бега играет важную роль. Если правильно сделать все расчеты, то тренировка может быть оздоровительной и жиросжигающей. А такое полезное изобретение как пульсометр поможет защитить ваше сердце на долгие годы.

keeprun.ru

ZaБЕГ

Бег по пульсу

Бег по пульсу — это бег в определенных пульсовых зонах нагрузки. Зоны интенсивности нагрузки в определенных режимах. ЧСС в этих зонах может различаться, это обусловлено возрастом (старше 40 лет, чсс -ниже), состоянием тренированности (зависит от стажа, квалификации спортсмена) и физиологическими особенностями.

Как померить пульс во время бега?

Нужно, во время бега, остановиться, приложить пальцы к сонной артерии или ладонь у сердца. Сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Так же, сейчас есть масса приборов измерения пульса. Но, бегуны предпочитают спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса).

Пульсовые зоны нагрузки.

1. Восстановительная зона. При ЧСС 115-130 уд/мин. ( 30-50% от максимальной нагрузки). Зона активизации восстановительных процессов, развитие общей выносливости. Нагрузка: разминочный бег, заминка, восстановительный бег, легкий бег без напряжений.

2. Развивающая зона. При ЧСС 140-160 уд/мин. (60-70% от максимальной нагрузки). Зона развивающего и поддерживающего бега, развитие общей выносливости, развитие аэробных возможностей, накопление энергии в клетках (митохондриях), развитие сердечно-сосудистой системы, зона жирозжигания — увеличивается липидный обмен, для тех кто хочет похудеть!Нагрузка: развивающий бег до появления утомления.

Бег по пульсу в этих двух зонах очень важен, не только профессиональным бегунам, но и любителям, в особенности новичкам!

3. Смешанная (аэробно-анаэробная) зона. При ЧСС 165-175 уд/мин. (70-80% от максимальной нагрузки). Зона повышения ПАНО. Повышение анаэробных возможностей и специальной выносливости (за счет кратковременной работы), возможности к длительной работе. Нагрузка: темповой бег, повторный и переменный бег, нагрузка до 30мин.

4. Анаэробная зона. При ЧСС 180- 185 уд/мин. (80-90% от максимальной нагрузки). Зона увеличения МПК, увеличение ударного объема крови, развитие скоростной выносливости. Нагрузка: бег до часа, участие в соревнованиях, переменный бег, темповой бег, длинные отрезки. Эта зона опасна тем, что если перебрать объем нагрузки и интенсивность, то нагрузка становиться запредельной что может привести к перетренировке.

5. Соревновательная (максимальная) зона. При ЧСС 190-220 уд/мин. (90-100% от максимальной нагрузки). Зона совершенствования скоростных способностей. Развитие скорости и силы мышечных волокон. Нагрузка: короткие отрезки до 200м, отрезки с максимальной скоростью, силовые упражнения в максимально быстром темпе.

Что такое пульс покоя?

Пульс покоя называют еще утренний пульс, т. к. мерить нужно утром, когда проснулись и еще лежите в кровати. Пульс замиряется в течении 1 минуты. Такой пульс поможет отслеживать Ваше состояние. Если каждое утро Вы мерили пульс и он стал выше чем на 6 ударов, то это первый признак того, что Вам требуется отдых, возможно, что перетренированны или не выспались, а может заболеваете!

Пульс после нагрузки.

Обычно после любой нагрузки, через 3 минуты (у не тренированных через 5 мин.) пульс должен восстановиться до 100- 120 уд./мин. Если пульс выше, то Вы не восстановились и нагрузка была предельной.

В заключении хочется дать совет, залог Вашего успеха — это научиться бегать правильно и восстанавливаться после нагрузок! Чаще всего многие любители (да и спортсмены) пренебрегают этим, и боятся бегать тихо, не следят за сигналами своего организма, что и приводит к тому, что результаты не растут или случается перетренировка.

Автор: Анна Петрушенко

www.zabeg.club

Бег на низком пульсе

С недавних пор открыл для себя новый вид мазохизма. А именно, бег очень легкой трусцой на минимальном пульсе. Почему я называю этот мазохизмом? Во-первых, бежать медленно, это сродне медитации. Вроде бы привычный маршрут превращается в суровое испытание на прочность. Во-вторых, так и подмывает ускориться, чтобы побыстрее преодолеть крутой подъем или другой неприятный участок пути. Ну а в-третьих, зимой попросту холодно. Одно дело, когда ты бежишь в своем обычном темпе (язык на плече, глазные яблоки на выкате, сердце того и гляди выпрыгнет из груди, шутка) или чуть быстрее. А совсем другое - медленно.

Вот что пишет по этому поводу Рич Ролл:Почитав литературу, я убедился, что доказано: регулярные тренировки в «зоне два» (Z2) повышают содержание митохондрий в мышечных клетках. А рост количества митохондрий – источников клеточной энергии – в свою очередь повышает как эффективность аэробного «мотора», так и длительность тренировок. Занимайтесь этим подольше, и Z2-тренинг поможет вам повысить аэробный порог – максимальный уровень интенсивности, при котором тело продолжает работать на кислороде и жире.При этом моя вторая зона это примерно до 130 bpm, но я пребываю в уверенности, что тут чем меньше, тем лучше.

Видимо от мороза еще и глюканул пульсометр, поэтому сбегая с горки, я наблюдал интересную картинку. Пульс явно собирался на орбиту, но что-то ему помешало. Даже сердце невольно потрогал, но никакой патологии не заметил. Похоже отсутствие привычного потоотделения помешало датчику нормально снимать показания. На третьем километре стал реально замерзать, несмотря на какие-то -12° мороза. Чуть теплее стало лишь когда забежал в небольшую горку. В такие моменты пульс контролировать сложнее и он выходит за привычные рамки.

Тем не менее, пока удается держать 120 bpm даже с подобными глюками. Самое интересное, что тема работает. Конечно не в плане сжигания жира, многие любят говорить что аэробные тренировки на низком пульсе этому способствуют. Но в плане повышения выносливости. Точнее снижения пороговых значений пульса при заданном уровне темпа. Это впечатляет. В принципе, таким образом можно будет потихоньку работать и над увеличением темпа. Но уже в рамках интервальных тренировок. А с ними я все-таки повременю до тепла. 

[UPD!]UPD! В общем, почитал я комментарии, немножко подумал, заценил портал skirun, посчитал в калькуляторе свои пульсовые зоны и решил, ну его нафиг подобный изврат. Буду придерживаться этой картинкии.

housefly.livejournal.com

Танцы с пульсом: всё, что нужно знать новичку

Месяц назад на нашем сайте вышел обзор беспроводных наушников Jabra Sport Pulse™ Wireless, которые помогают не только работать над каденсом, но и тренироваться по пульсу. Пока десять опытных бегунов тестируют этот гаджет по просьбе редакции, Мария Форманюк, которая в прошлом году учила нас правильно бегать под музыку, написала для NewRunners ещё один текст — на этот раз о том, с чего начать, если вы готовы слушать не только музыку, но и собственное сердце.

Бег принято считать одним из самых простых и доступных видов спорта, и эта мнимая простота нередко играет с любителями злую шутку: в какой-то момент за спиной у многих из нас вырастают крылья и начинает казаться, что мы можем сильнее, дальше, быстрее — и всё это прямо сейчас, без должной подготовки. Профессиональный подход, требующий разумного увеличения нагрузки и грамотного планирования, кажется в такие моменты нелепицей: кому нужны дни отдыха, медленные восстановительные пробежки и постепенное наращивание недельного километража, когда можно испытывать себя на прочность на каждой тренировке, соревноваться с друзьями в социальных сетях и принимать участие во всех городских забегах подряд!

Посмотрим правде (и беспощадной статистике) в глаза: такие эксперименты над собственным здоровьем и энтузиазмом приводят к эмоциональному и физическому выгоранию, регрессу и травмам. Чтобы стать быстрее и выносливее, а не бегать от одного недомогания к другому — нужно правильно тренироваться. Для этого придётся в самом буквальном смысле этого слова прислушаться к своему сердцу.

О чём говорит пульс в состоянии покоя?

Пульс (он же ЧСС — частота сердечных сокращений) зависит от множества факторов и учащается, когда вы двигаетесь, взволнованы, влюблены, заболели или просто выпили чашку кофе. Поэтому за точку отсчёта принято брать пульс в состоянии покоя. Измерять его нужно сразу после утреннего пробуждения, не вставая с постели и по возможности совершая минимум движений — хорошо, если для измерения вам достаточно нажать на кнопку.

Полученная цифра сама по себе ещё ни о чём не говорит — в ней могут отразиться вчерашние переживания, беспокойные мысли о предстоящих делах и даже нетерпение вокруг самого эксперимента по измерению пульса. Чтобы получить относительно точное значение, нужно выполнять измерения несколько дней подряд в одно и то же время. Если ваш средний пульс в состоянии покоя превышает 90 ударов в минуту, бежать лучше всё-таки сначала к врачу. В остальных случаях используйте эту величину, чтобы отслеживать состояние здоровья и эффективность тренировок: если от месяца к месяцу пульс в состоянии покоя снижается — значит вы всё делаете правильно.

Для измерения пульса сразу после пробуждения можно использовать электронные автоматические тонометры, приложения для смартфонов или обычные часы с секундной стрелкой: просто прижмите два пальца к запястью или к артерии на шее, сосчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте этот показатель на два. Готово!

Бегать с манжетой тонометра или пальцем, прижатым к запястью, не очень удобно, поэтому для контроля пульса во время тренировок обычно используют электронные пульсометры. Здесь на выбор предлагается несколько типов устройств: — классические нагрудные датчики (крепятся под грудью на эластичном ремешке, зарекомендовали себя как одновременно точные и неудобные устройства); — фитнес-часы и браслеты с датчиками ЧСС (к первому поколению этих устройств были вопросы относительно точности измерений, новинки, по отзывам, справляются более успешно);

— наше последнее открытие — наушники Jabra Sport Pulse™ Wireless, измеряющие частоту сердечных сокращений во внутреннем ухе с помощью встроенного биометрического датчика. Этот гаджет можно использовать не только во время тренировок: измерение пульса в состоянии покоя — это только один из трёх фитнес-тестов, которые можно проводить с помощью бесплатного приложения Jabra Sport Life, работающего вместе с Jabra Sport Pulse™ Wireless.

Пульс на бегу — начнём со 120

Первое, что нужно сделать каждому, кто начал бегать, — критически оценить свои реальные возможности. Только тренировки в границах своих возможностей будут приносить пользу и результаты. Профессионалы сходятся в том, что показательнее всего для бегуна в этом смысле — значение пульса.

Для начала попробуйте пройти простой тест 120/30, придуманный тренером Василием Парняковым. Он (тест, не Василий!) покажет, как быстро и долго вы действительно готовы бегать — и готовы ли вообще. Вооружившись пульсометром, выходите на стадион, или любую другую ровную трассу, и попробуйте пробежать 30 минут с пульсом не выше 120 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше — снижайте темп или даже переходите на шаг, пока не вернётесь в нужную зону. Замедляйтесь каждый раз, когда пульс выходит за отметку 120.

Если бежать с таким пульсом совсем не получается — значит, бежать пока не нужно. Пусть ваши тренировки начнутся с быстрой ходьбы. Не волнуйтесь, это не приговор — довольно скоро вы сможете чередовать ходьбу и бег, затем — перейти на медленную трусцу и постепенно наращивать темп. В этом и заключается прелесть пульсовых тренировок: медленный старт обеспечивает прогресс, а не бессмысленную борьбу с самим собой. Чтобы не скучать (а ходить по стадиону вместо того, чтобы бегать, действительно довольно скучно), слушайте на ходу аудиокниги и подкасты про бег — в отличие от музыки такой аудиофон не будет влиять на частоту сердечных сокращений.

Прошли тест 120/30? Значит, вы готовы к полноценным занятиям. Только не разгоняйтесь: тренировки на низком пульсе составляют основу любого грамотного тренировочного плана. В «зоне восстановления» сердце работает в полном объёме, но без напряжения, организм активно расщепляет жиры, а вы можете сосредоточиться на технике бега и получать удовольствие от окружающей обстановки.

Пульс по плану

После успешной сдачи теста 120/30 можно продолжать бегать в этой пульсовой зоне в течение всей своей счастливой и здоровой жизни. Или двигаться к личным спортивным целям и свершениям. Во втором случае в беговую программу добавляются тренировки разной интенсивности — тут всё опять упирается в пульс. Организм ведёт себя по-разному в «аэробной зоне» — 145-155 уд/мин, «анаэробной зоне» (зоне лактатного порога) — 165-175 уд/мин, и зоне максимального потребления кислорода (VO2 max) — 175-185 уд/мин. Тренировки в этих зонах решают разные задачи:

— аэробные нагрузки повышают выносливость и помогают «растить» кровеносную систему (чтобы поставлять мышцам больше кислорода); — пробежки в зоне лактатного порога перестраивают мышечные волокна для лучшего потребления кислорода и позволяют бегать быстрее на длинных дистанциях;

— на уровне VO2 max бегают короткие интервалы: многократное повторение быстрых отрезков тренирует способность организма усваивать кислород ещё эффективнее, обеспечивая задел для будущего прогресса.

Только регулярный контроль пульса и самочувствия подскажет, какого темпа нужно придерживаться во время тренировок и к каким результатам можно стремиться без ущерба для здоровья. По этой причине готовые планы с «отлитым в бронзе» километрами и заданным темпом совершенно не подходят новичкам — лучше прибегнуть к помощи тренера или использовать приложения и планы, которые задают тренировки по времени и пульсу. Так, например, с помощью приложения Jabra Sport Life, которое работает в паре с наушниками Jabra Sport Pulse™ Wireless, можно устанавливать цели тренировки (в частности — в какой кардиозоне вы хотите сегодня бежать), а также настраивать интервальные тренировки по пульсу. Виртуальный тренер проследит, чтобы цель была достигнута: голосовые подсказки по состоянию вашего пульса поступают в реальном времени.

Весело и с пульсом

Для начинающего бегуна озвученные выше данные могут звучать слишком сложно или слишком скучно. Помните, с чего мы начинали этот разговор? Бег принято считать одним из самых простых и доступных видов спорта — как вдруг оказывается, что, разбираясь в терминах, можно споткнуться о лактатный порог и сломать голову. Выручают, как обычно, гаджеты: они следят за пульсом во время всей пробежки, подсматривают в план и энергичным голосом сообщают о пройденной дистанции, скорости, времени и пульсе, и требуют ускориться или замедлиться — нам остаётся только радоваться и бежать.

Свойства нескольких устройств, вдобавок, помещаются в одном — так, если вы всегда берёте на пробежку смартфон и наушники, то спортивные часы и ремешок-пульсометр теперь можно оставить дома — их вполне заменят спортивные наушники со встроенным монитором сердечного ритма. Добавьте правильную музыку и, бегая кроссы в ритме r’n’b, вальса или хауса, вы ещё и «кенийский» каденс выработаете!

Фото: Никита Ванторин, CNE CNA C6F, Vernon Chan, Sébastien Barré, Ozan Hatipoglu

newrunners.ru


Смотрите также