Пульс для жиросжигания


Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира. И особенно отмечена «зона жиросжигания». Когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на более интенсивной тренировке. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне. Так ли это? Разбираемся!

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как наше тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух мест: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы мышц — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег), энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Как мы выяснили, есть частота пульса (интенсивность тренировки), при которой самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении. На самом деле, самую бОльшую долю жира тело использует в состоянии покоя, но жиросжигающей тренировкой это назвать сложно.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, чтобы не ограничивать еду слишком строго. Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

fitlabs.ru

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Любой человек понимает, что для потери лишних килограммов и улучшения параметров своего тела, необходимо задействовать фитнес и увеличить физическую нагрузку. До некоторых пор главным моментом в борьбе с лишним весом считалось активное сжигание калорий. Но зачастую упорный изматывающий труд в спортзале не приносил ожидаемого результата, а в итоге человек терял интерес и разочаровывался в спорте. Теперь для достижения заветной цели успешно используют аэробные кардио нагрузки, важным правилом которых является активизация сердечных сокращений до необходимой нормы. Однако у этих кардиозанятий есть важный секрет – необходимо знать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира, чтобы получить желаемый результат.

Частота сердечных сокращений в борьбе с жиром

В ходе исследования, физиологи выявили взаимосвязь активизации липолиза в тканях с частотой сердечных сокращений. С тех пор нет необходимости урезать рацион и снижать калорийность еды до состояния голода, не нужно часами изнемогать на тренажерах. Правильный расчет пульса для сжигания жира в комплексе с интенсивными кардионагрузками эффективно решат все ваши проблемы с весом.

Выбрав для похудения спорт, нужно обязательно учитывать при каком пульсе происходит избавление от жировых отложений. К тому же берут во внимание тот факт, что все физические нагрузки разделяются на анаэробные и аэробные. Первые влияют на синтез белка в тканях, способствуя наращиванию и укреплению мышечных групп. Задача вторых – участить дыхание и заставить альвеолы легких максимально активно транспортировать кислород в кровь.

Но самое важное кроется в том, что работа миокарда должна достигнуть того оптимального уровня, при котором усиленный кровоток сможет доставить кислородные молекулы в жировые клетки. Биологический процесс окисления обеспечит сжигание жира, разрушение структурных соединений в жировой ткани и ее неминуемое уменьшение.

Различная частота сердечных сокращений (ЧСС) используется для достижения разных целей:

  • укрепление миокарда;
  • улучшение выносливости;
  • рост мышечной ткани;
  • снижение объемов тела;
  • активизация липолиза в жировых клетках.

Каждая из этих задач решается за счет достижения индивидуальных показателей частоты сердечных сокращений, где в формуле подсчета учитывают собственные параметры. Успех обеспечивает правильный расчет пульса, допустимый для каждого человека и зависящий от уровня его физической подготовки, возраста и тех целей, что он себе поставил. Этот метод носит имя своего создателя – финского физиолога Мартти Карвонена.

Подсчет пульса при аэробных тренировках

Максимальное жиросжигание достигается интенсивными кардионагрузками. Но для эффективности и безопасности занятий, каждому человеку необходимо изучить параметры работы своего сердца, чтобы определить собственный оптимальный пульс для сжигания жира или работы с мышцами. От этих цифр зависит, в какой зоне пульсации происходит тот или иной биогенез в тканях тела. Эти зоны получили общее название – целевые.

Базовая формула расчета максимально предельной частоты сокращений миокарда основывается на разнице между 220 (константа) и возрастом спортсмена. Это число определяет дальнейшие вычисления ЧСС для работы в целевых зонах. Например, для человека 35 лет простым подсчетом (220–35) получаем число 185. Это и будет значением максимально предельной частоты пульса (МПЧ).

Расчет сокращения миокарда по целевым зонам спортивных тренировок проводят в соответствии с процентным соотношением к МПЧ:

  • пульс покоя – 35-45% от предельной (60-80 ударов);
  • разминка – 45-60% от предельной (85-115);
  • активная тренировка (укрепление мышц) – 60-70% от предельной (115-130);
  • кардиозона (жиросжигание) – 70-80% от предельной (130-150);
  • зона выносливости – 80-90% от предельной (150-170);
  • зона риска – 90-95% от предельной (170-180).

Если раньше без учета базовых показателей спортсмены наугад составляли комплексы различных упражнений, то с более глубоким изучением физиологии достижение конечного результата основательно упростилось. Теперь соединяя в комплекс низкоинтенсивные или высокоинтенсивные упражнения с учетом собственного пульса для целевой зоны, можно качественно повлиять на параметры тела. Для вычисления пульса в зоне жиросжигания человека в возрасте 35 лет индивидуальная формула будет выглядеть так: 70-80% х (220–35) = 130-150 ударов в минуту. Опираясь на эти знания, проще влиять на жировые запасы в целом или избавляться от залежей в каких-то отдельных частях тела.

Важно! Наиболее точный учет сердечных сокращений обеспечит электронный пульсометр. Его показатели вовремя просигнализируют о выходе за пределы целевой зоны или о достижении опасного предельного порога.

Применение формульного подсчета для кардиотренировок

Находясь на этапе разминки и подготовки тела к тренировке, ваш пульс должен перейти из зоны покоя в допустимые целевые показатели – 45-60% от МПЧ. Так происходит подготовка организма к возрастанию нагрузки. Причем не стоит сразу стараться превышать эти показатели, тело сначала должно основательно разогреться и приобрести достаточную эластичность. В таком случае тренировка пройдет без травм и растяжений связок.

Необходимая частота пульса для сжигания жира достигается в ходе комплекса повторений интенсивных аэробных упражнений. При этом следует учитывать, что целевая зона находится на достаточно высоких показателях ЧСС, которые довольно сложно переносятся неподготовленным человеком. Поэтому сначала новичку нужно уделить время непосредственно подготовительному процессу, который должен длиться до 10 минут ежедневно.

Лишь после того, как ваше самочувствие просигнализирует, что нагрузку можно увеличить, тренировку удлиняют до 20-30 минут. Оптимальным является доведение интенсивного занятия до 40-60 минут. Кардио, проведенное в этом временном интервале, на показателях ЧСС соответствующих жиросжиганию (70-80% от МПЧ), максимально ускорит липолиз и расщепление жировых клеток.

Превышение зоны выносливости за пределы 85% МПЧ опасно микротравмами сердечных сосудов и ухудшением самочувствия. Постоянный мониторинг уровня ЧСС с помощью пульсометра должен сигнализировать о превышении порога зоны жиросжигания. В таком случае необходимо плавно замедлять темп тренировки.

Что можно еще почитать на эту тему:
  • Как убрать жир c подмышек
  • Как убрать жир с ягодиц
  • Кардио и силовые тренировки

monstergym.ru

Какой пульс должен быть для сжигания жира?

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.

Как рассчитать частоту сердечных ударов и выбрать оптимальную нагрузку, способствующую похудению при таких кардионагрузках, как бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, на эллипсоиде или при ходьбе?

Точно рассчитать оптимальный сердечный ритм, эффективный при кардио для похудения, поможет данная статья.

Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?

Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.

Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.

Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.

Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.

Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:

  1. Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
  2. Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
  3. При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
  4. Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
  5. Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.

Читайте также  Массаж точечный для лечения взрослых и детей

Калькулятор измерения нормы пульса при физических нагрузках вы найдете тут.

Формула расчета пульса для сжигания жира

Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.

Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:

  1. В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
  2. При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
  3. В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
  4. В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
  5. В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
  6. Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).

Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».

Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент. Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.

Формула расчета пульса для сжигания жира:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.

Идеальный пример такой тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.

Читайте также  Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Эффективная зона пульса

Эффективная зона пульса для сжигания жира — это  оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.

Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.

В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.

Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.

Пульс при беге

Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.

Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.

Главное, контролировать при этом частоту сердечных сокращений, чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно 140-150 ударов. Точная формула расчета пульса на улице достаточно проста, и определить свой идеальный показатель будет несложно.

Пульс для похудения на велотренажере

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира при кардио на велотренажере, и каким должен быть он в идеале? Как и в случае бега, здесь большую роль играет продолжительность тренировки, а не ее интенсивность.

Читайте также  Можно ли похудеть без спорта и диет?

Это означает, что для эффективного жиросжигания необходимо крутить педали не менее 40 минут, при этом скорость следует выбрать небольшую. Выдержать такую нагрузку будет достаточно просто, а эффект от нее будет намного выше, чем при краткосрочном, но изнуряющем занятии на велотренажере.

Свой пульс ЧСС при этом следует держать в оптимальной зоне и не выходить за ее границу, тогда кардиотренинг пойдет на пользу. Примерное значение для человека среднего возраста – около 135 ударов в минуту. Точный расчет поможет составить описанная выше формула.

Пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Люди, пытающиеся похудеть с помощью кардио, интересуются, как посчитать пульс для жиросжигания при беге на беговой дорожке. Здесь необходимо принимать во внимание некоторые нюансы: при беге на улице пульс всегда будет выше, чем при беге на дорожке.

Дело в том, что на улице человеку приходится преодолевать сопротивление ветра, справляться с неровностями поверхности, по которой он бежит, в то время, как идеально ровная дорожка тренажера сама крутится под ногами. Естественно, на улице выкладываться приходится больше.

На беговой дорожке можно выбирать более интенсивный режим тренировки, чем при беге на улице, однако он не должен быть высоким. Частота сердечного ритма может составлять до 150 ударов в минуту, однако рассчитать более точно значение поможет формула.

diet-diet.ru


Смотрите также