Пульс при занятии спортом


Пульс при занятии спортом

Думаю вы обращали внимание на то, что сердечко бьется сильнее, когда вы начинаете быстрее идти, бежать, подниматься по лестнице или выполнять любую другую физическую активность. Или вы даже вспомните ситуацию, когда пришлось добежать до уезжающего автобуса или на собрание, на которое вы опаздывали — было такое чувство, что сердце выпрыгнет из груди.

В сегодняшней статье речь пойдет про пульс при занятии спортом — от чего он зависит, зоны пульса и нужно ли на него обращать внимание. Какие внешние факторы действуют на наш организм, а также вы узнаете формулу по которой сможете высчитать свои личные зоны пульса.

Следя за своим пульсом вы сможете узнать насколько тяжело или легко вы тренируетесь

Зоны пульса

Зоны пульса считаются, беря во внимание ваш Максимальный пульс и Пульс в состоянии покоя. В пределах каждой зоны тонкие физиологические процессы влияют на результаты вашей тренировки.

ЗОНА 1. Зона восстановления (50-60% от максимума)

  • Тренировка в первой зоне, как прогулка в парке — легкая, и находиться в ней можно хоть весь день.
  • Возможно спокойно вести разговор, хотя дыхание чуть более учащенное, чем обычно
  • Чаще всего в этой зоне люди быстро идущие или медленно бегающие
  • Тренировки в этой зоне наиболее благоприятны для нормализации кровяного давления и уровня холестерина.
  • Энергия за счет сгорания: 85% жир, 10% углеводы, 5% белки

ЗОНА 2. Энергоэффективная зона жиросжигания  (60-70% от максимума)

  • Дыхание более тяжелое, но все равно есть возможность вести разговор
  • Сердце и легкие имеют возможность снабжать кислород в мышцы
  • Спокойный бег или езда на велосипеде
  • Наилучшая зона для того, чтобы сбросить вес за счет жира, так как в этой зоне вы сможете тренироваться продолжительное время и в ней больше, чем в первой сгорает калорий.
  • Энергия за счет сгорания: 85% жир, 10% углеводы, 5% белки

ЗОНА 3. Аэробная зона (70-80% от максимума)

  • Разговор можно вести, но уже не так легко
  • Главная зона для тренировки выносливости. Организм улучшает свою кровеносную систему, строя новые кровеносные сосуды и увеличивая мощность сердца и легких.
  • Больше тренировок в этой зоне увеличивает эффективность расхода запасов организма.
  • Энергия за счет сгорания: 50% жир, 50% углеводы, 1% белки

ЗОНА 4. Анаэробная зона (80-90% от максимума)

  • Разговор не возможен, только отдельные слова
  • Как только организм не успевает убирать молочную кислоту из работающих мышц, подходит анаэробный порог. Благодаря правильным тренировкам, со временем этот порог становится выше, а также вы сможете дольше работать с молочной кислотой в мышцах.
  • Тренировки в этой зоне помогают увеличить количество кислорода, которое вы можете потребить (VO2 max)
  • Энергия за счет сгорания: 15% жир, 85% углеводы, 1% белки

ЗОНА 5. Предельная зона (90-100% от максимума)

  • Даже одно слово выдохнуть является проблемой в этой зоне
  • Эту зону обычно используют для в интервальных тренировках, когда чередуешь эту зону с 4 и 3.
  • Тренировки в этой зоне помогают увеличить скорость
  • Энергия за счет сгорания: 10% жир, 90% углеводы, 1% белки

Возможные отклонения в пульсе

Есть внешние факторы, которые могут повлиять на ваш пульс. Лучше с ними ознакомиться, чтобы во время тренировок не было сюрпризов

  • Дегидрация может увеличить пуль на 7.5%
  • Жара и сильная влажность может увеличить пульс на 10 ударов в минуту
  • Высота может увеличить пульс на 10-20%, даже после акклиматизации

Как определить свою зону пульса

Как я писал выше, высчитать свои показатели для каждой зоны можно благодаря Максимальному пульсу и Пульсу в состоянии покоя.

За максимальный пульс возможно посчитать по формуле 220 минус возраст.

Как посчитать пульс в состоянии покоя?  Это следует замерять утром, сразу после пробуждения. С вечера приготовьте секундомер и после пробуждения посчитайте число ударов за 60 секунд. Замерять можно на запястии, но легче на шее. Замеры следует выполнять в течении трех дней.

Когда вы получили эти два значения, ваш личный пульс для определенной зоны можно посчитать по формуле:

 [(Пульс макс — Пульс покой) x %] + Пульс покой

Например, мне 28 лет и мой пульс в состоянии покоя 50 ударов в минуту и я хочу определить свой пульс для 3 зоны (70-80%)

  1. Максимальный пульс = 220-28=192
  2. [(192-50) x 0.70]+50 = 149
  3. [(192-50) x 0.80]+50 =164

То есть, чтобы тренировать свою выносливость по-максимуму, мне необходимо как можно дольше тренироваться с пульсом 149-164

!!!Для вашего удобства я подготовил Excel таблицу с калькулятором зон пульса. Просто подставьте ваш возраст и пульс в покое (как считать читайте несколько абзацев выше) и получите свои персональные зоны.

Как определить свой пульс во время тренировки? Нужен ли пульсометр? Об этом  читайте в продолжении этой статьи

soulofsport.ru

Бег для начинающих — как рассчитать пульс при занятии спортом

Пульс при занятии спортом помогает нам оценить качество тренировки при необходимости вносить корректировки. Чтобы измерить результативную частоту можно прибегнуть к специальным спортивным пульсометром.

Теперь давайте разберемся каких правил нужно придерживаться при занятии бегом или другими видами спорта.

На величину пульса влияет

* Тренированность. Чем организм больше адаптирован под физическую нагрузку, тем меньше нагрузка на сердечную мышцу т.е. сокращение происходит реже. К примеру у нетренированного человека 40 уд. мин. — свидетельствует о наличии брадикардии, а у спортсмена является нормальным показателем.

* Величина массы тела. У полных людей нагрузка на сердце увеличивается и происходит выраженная тахикардия.

* Злоупотребление вредными привычками. Этот фактор вынуждает сердце сильнее биться.

* Эмоциональность. Каждый человек по разному воспринимает окружающий мир, у кого-то происходит замедление сокращений, а у кого — наоборот.

* Окружающая температура воздуха. Если ваше тело ощущает прохладу, то сердце бьется реже, нежели у человека к примеру в сауне у которого происходит учащение пульса.

Из вышеперечисленных показателей видно, что повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) свидетельствует о нагрузке на сердечную мышцу прокачивающей большой объем крови. Но необходимо помнить, что сердце может не выдержать излишней нагрузки.

К примеру, начинающий спортсмен, имеющий избыточный вес, решил заняться пробежкой в жаркий денек.  Но вчера к нему заглянули гости и он злоупотребил спиртным. Итог очевиден-сердечный приступ. Достаточно было бы этому начинающему спортсмену не пить накануне, выбрать оптимальное время суток для тренировки и правильно рассчитать пульс, все бы обернулось с большей пользой для здоровья.

Как рассчитать пульс при беге

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196

Наиболее правильным подходом должна быть нагрузка 50-60% от максимальных значений.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

             Во время кардио тренировок для похудения показатели значений должны быть в пределах 60-70% от максимальных

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

              Во время тренировки на выносливость и для развития сердечной мышцы ЧСС придерживаемся 70-80% от максимума.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

               Для развития дыхательной системы показатели составляют 80-90% от максимальных значений.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

                  Максимальная зона — это ЧСС 90-95% не предусматривает продолжительных нагрузок, чтобы не нанести вред здоровью.

Пульс у начинающих спортсменов

Во время первых занятий спортом частота сокращений сердечной мышцы не должна во многом быть выше верхней зоны разминки. К примеру для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту. Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, можно увеличивать его интенсивность. Со временем, повысив физические показатели, прочувствовав и поняв, как правильно бегать, можно варьировать нагрузку в зависимости от желаемых целей.

Ходьба или бег?

Давайте сравним двух мужчин с разной массой тела — один полной комплекции, другой худощавый.  Первому чтобы показатель ЧСС был равен 120 ударов в минуту нужно просто идти в темпе, а вот другому до этих значений нужно бежать трусцой. Что для первого мужчины, что для второго таких нагрузок достаточно для сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Если правильно следить и рассчитывать пульс при занятии спортом, можно понять, как вы нагружаете свой организм. Не перегружайтесь, всему свое время. Ведь пользы от ходьбы не будет хуже чем польза бега.

Как измерить пульс при беге? 

Можно подсчитать удары на запястье или сонной артерии в интервале 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Но наиболее эффективным способом является подсчет ЧСС при помощи спортивного пульсометра. Стоит обратить внимание на модели с нагрудным ремнем, они являются более точными приборами нежели приборы измеряющие прикосновением пальца, последние менее надежны и достоверны особенно в холодную погоду. При превышении заданных интервалов прибор издает звуковой или вибро сигнал. Существует много приборов , все они различаются как по функционалу так и по стоимости. Чтобы определиться какой именно спортивный пульсометр подходит именно вам, читайте здесь…

Чтобы спорт не принес в вашу жизнь разочарований, позаботьтесь о правильном его начальном подходе. Грамотно создавайте план эффективности тренировки, наблюдайте за пульсом и общим состоянием организма.

Тренируйтесь с удовольствием!

tutmas.ru

Пульс при занятиях спортом

Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

В среднем нормальный пульс должен быть:
  • У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
  • У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
  • 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
  • У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
  • У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
  • У женщин – 65–90 ударов.
  • У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.

Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст

Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.

molloko.com

Нормы пульса для занятий спортом

17 августа 2016 года, 18:19

Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Все поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом. Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.

Конечно, врачи во время тренировок все больше обвешивают профессиональных спортсменов различными датчиками, но в любительский спорт это перешло в гораздо более простой и доступной форме. Вот, к примеру, часы давно перестали быть аксессуаром, который просто показывает время. В настоящий момент, они «поумнели» и обзавелись множеством дополнительных функций. Наиболее популярная — измерение изменения частоты сердечного ритма. Зачем человеку, занимающемуся спортом, вообще это знать? Как это повлияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спортивной культуры? Сейчас во всем разберемся.

Пульс — важная часть при оценке эффективности тренировок. Благодаря знанию частоты вашего сердцебиения, можно более осознанно подходить к тренировкам, зная, где можно увеличить нагрузку, а в какие моменты надо бы немного уменьшить интенсивность тренировки. Однако сначала надо понять, что влияет на пульс?

• Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.• Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.• Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.• Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны — например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.

• Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.

При разных нагрузках у человека будет по-разному меняться пульс. Так, например, у тех, кто начал заниматься таким видом спорта, где необходима выносливость, средние показатели пульса в состоянии покоя будут составлять порядка 50 ударов в минуту для людей 22–25 лет. В то время как у тех, кто тренируется скоростно-силовыми направлениями спорта, это значение равняется 57–61 удару в минуту. Для начинающих спортсменов это значение еще чуть выше — примерно 65 ударов.

Для чего вообще необходимо знать свой пульс во время занятий спортом? Например, чтобы точно понимать, что ты тренируешься по мере своих настоящих возможностей и не «халявишь», оправдывая себя усталостью. Пульс – отличный помощник в определении собственной нагрузки, чтобы заниматься действительно эффективно, не слишком перетруждая себя и не халтуря при этом. Чтобы определить свою норму пульса на тренировке, необходимо узнать сначала свой максимальный порог. Для мужчин он считается по формуле: 220 минус возраст, а для женщин — 226 минус возраст. Так, например, для 25-летнего парня максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет 195 ударов в минуту.

Еще пара полезных цифр и формул: при разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения. Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5) до 117. При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума, а при беге это значение вырастает до 70-80%. К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую «красную зону», которая составляет 90-95% от максимального значения.

Начинать занятия спортом стоит грамотно, подбирая подходящую обувь и одежду, разрабатывая систему тренировок и следя за своим состоянием. Только при ответственном подходе человек может добиться по-настоящему хороших результатов и максимально улучшить свою физическую форму.

www.takzdorovo.ru


Смотрите также