Пульс во время бега


Как измерить пульс во время бега

Пульс является одним из главных показателей физических способностей человека. Особенно когда это касается аэробных нагрузок. Поэтому следить за пульсом, особенно начинающим бегунам, необходимо. Как же посчитать пульс во время бега?

Самым простым способом следить за состоянием своего сердца является определение ЧСС с помощью пульсометра. Пульсометры бывают разных видов, но только пульсометры с нагрудным ремешком показывают точные данные. Пульсометры, считывающие информацию с запястья, чаще всего показывают неточные результаты.

У пульсометра, использующего нагрудный ремень, существует один минус. К этому ремню придется привыкнуть. На первых порах он будет создавать дискомфорт. Однако, спустя несколько пробежек, неприятные ощущения уйдут, и вы перестанете его замечать. Такими пульсометрами пользуются многие профессиональные спортсмены. Даже пловцы используют пульсометры такого типа за счет того, что часы, которые показывают характеристики работы сердца, водонепроницаемые.

Поэтому если у вас есть возможность приобрести хороший пульсометр, то покупайте только с нагрудным ремнем.

С помощью секундомера.

Этот метод работает только при медленном беге. Когда вы бежите темповой кросс, то замерить пульс таким образом будет крайне тяжело, хотя и возможно.

Для замера вам необходимо найти пульс на запястье или на шее. После этого по секундомеру засекаете 10 секунд и считаете количество ударов. А затем полученное число умножаете на 6. Таким образом, вы получите ваш ЧСС.

Скажу по собственному опыту, что при большой скорости бега очень трудно посчитать точное количество ударов за 10 секунд. Поэтому проще просто нащупать пульс и прикинуть, сколько ударов идет за одну секунду. Соответственно, 1 удар в секунду – пульс 60, полтора – 90. 2 удара в секунду, пульс в районе 120-130, два с половиной удара в секунду, пульс 150-160. И если пульс стучит как «ненормальный», то вероятнее всего вы бежите на пределе уже в анаэробном режиме на пульсе в районе 180 ударов.

Замер пульса после бега

Пульс необходимо замерять не только во время, но и после бега. За 20-30 секунд пульс восстановиться не успеет, поэтому после того, как вы закончили бежать, обязательно измерьте пульс с помощью секундомера, если у вас нет пульсометра. Полученный пульс и будет показывать ваше ЧСС на заключительном отрезке бега.

Не забывайте, при легком беге пульс должен быть в районе 120-140 ударов в зависимости от возраста. При беге со средней скоростью он не должен превышать 160-170 ударов. Быстрый бег поднимает ЧСС до 180 и даже выше. На таком пульсе долго бегать не получится, да и смысл имеет бегать на таком пульсе долго только для профессиональных спортсменов.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Tagged Бег для начинающих

scfoton.ru

Пульс во время бега

Для бегунов, которые регулярно занимаются больше года и практикуют тяжелые темповые и интервальные тренировки, контролировать свой пуль во время бега нужно обязательно. В первую очередь для того, чтобы не навредить организму и не заходить в зону выше 90% от максимума.

Если глаза — зеркало души, то пульс — зеркало сердца. Что может точнее сообщить о состоянии сердца, если не частота сердечных сокращений? Поговорим о том, как с помощью пульса лучше узнать свой организм и получить от тренировок только пользу.

Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), — это количество ударов нашего сердца в минуту. С каждым ударом сердце сокращается, выталкивая кровь к мышцам и органам, а затем расслабляется, наполняясь новой кровью. Чем активнее мы двигаемся, тем больше крови нужно поставить работающим мышцам и тем активнее работает сердце.

Как правильно измерять пульс?

Измерять пульс нужно в покое, лежа, лучше всего с утра, сразу как проснешься. Приложи палец на артерию на шее или запястье и, почувствовав пульсацию, посчитай число ударов за 10 секунд. Затем умножь число на шесть — и получишь свой ЧСС в покое.

Для полноты картины пульс в покое лучше измерять регулярно. Можно скачать для этого специальное приложение на телефон: с помощью него ты легко сможешь вести дневник пульса и отслеживать динамику ото дня ко дню.

Для измерения пульса во время бега есть как отдельные пульсометры с нагрудным датчиком, так и спортивные часы с GPS, которые измеряют не только ЧСС, но и пройденное расстояние, темп тренировки и многое другое.

Какой пульс считается нормальным?

У взрослых ЧСС в покое составляет 6о-8о ударов в минуту. Как правило, у малоподвижных людей этот показатель выше. Тогда можно говорить о тахикардии — учащенном сердцебиении. Это значит, что сердце работает неэкономично и не перекачивает за один удар достаточного для организма количества крови.

У спортсменов же пульс, как правило, замедлен. На тренировках их сердцу приходится сокращаться в три-четыре раза интенсивнее, чем в обычной жизни. Поэтому оно вынуждено адаптироваться к повышенным нагрузкам и выталкивать одним ударом большее количество крови, чтобы снабдить кислородом активные мышцы. Поэтому ЧСС в покое в пределах 40−50 ударов для спортсменов, особенно марафонцев и велосипедистов, дело вполне обычное. Похожая картина и среди бегунов-любителей, для которых 50−55 ударов в минуту — совсем не редкость.

Зачем регулярно отслеживать пульс в покое?

По показателю пульса в покое можно определить некоторые важные вещи. К примеру, если у бегуна с небольшим опытом пульс начал постепенно замедляться, это указывает на адаптацию организма к нагрузкам и более эффективную работу сердечной мышцы. Если же в период интенсивных тренировок пульс в покое внезапно начинает расти или падать, это может говорить о состоянии перетренированности и недостаточного восстановления. Поэтому слушать свое сердце действительно необходимо, причем регулярно.

Зачем знать свой пульс во время бега?

Многие эксперты сходятся во мнении, что ЧСС — показатель важный, но не основополагающий. На пульс во время тренировки могут повлиять множество факторов, среди которых температура воздуха, ветер или просто чашка кофе.

Однако нелишним будет знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Ее обычно высчитывают по формуле 220 минус возраст. Однако некоторые эксперты (например, американский тренер и автор книг о беге Джек Дэниелс) полагают, что показатели МЧСС индивидуальны для каждого. Так, у одного бегуна 30 лет МЧСС может равняться 190, а у другого — 160. Наверняка определить свой максимум можно только в условиях лаборатории. Любителям же для определения максимальной ЧСС лучше ориентироваться на субъективные ощущения.

Зная хотя бы приблизительно свою МЧСС, нужно следить за тем, чтобы пульс на тренировках не поднимался выше 90% от максимума. Такие показатели встречаются лишь среди спортсменов и всегда связаны с предельными для организма нагрузками. При МЧСС от 8о до 90% проводятся интервальные и темповые тренировки, для выполнения которых также требуется довольно высокий уровень подготовки. Большинство же тренировок следует выполнять в пределах 70−80% от МЧСС, а длительные пробежки в несколько часов — при 60−70%.

Также по уровню пульса удобно отслеживать свой прогресс в тренировках. К примеру, можно выбрать один отрезок на определенной трассе (к примеру, 5 км) и регулярно его пробегать на одном и том же пульсе. По мере роста спортивной формы время преодоления отрезка будет сокращаться, а по субъективным ощущениям бежать будет легче.

На каком этапе занятий бегом нужно начинать следить за пульсом?

В принципе, для начинающих это совсем необязательно. Достаточно будет лишь регулярно измерять пульс в покое, чтобы отслеживать рост спортивной формы. Во время пробежек лучше ориентироваться на собственные ощущения. Если стало тяжело дышать, пропала легкость в ногах и тело отказывается двигаться дальше, это верный признак того, что темп слишком высок или организм исчерпал запасы энергии.

Для бегунов, которые регулярно занимаются больше года и практикуют тяжелые темповые и интервальные тренировки, контролировать ЧСС нужно обязательно. В первую очередь для того, чтобы не навредить организму и не заходить в зону выше 90% от максимума. Но не стоит полагать, что пульс на таких тренировках всегда должен быть постоянным. Темп и интенсивность тренировки — вот о чем рекомендуют не забывать тренеры.

Строим фундамент: тренировочный план для начинающих

  1. Ваши ориентиры в каждой тренировке: время и пульс, а не темп и расстояние.
  2. Первые два-три месяца тренировок работайте над базой. Бегайте на пульсе 60−70% от максимального. Например, если ваш максимальный пульс 190, то вам нельзя превышать пульс 130 ударов в минуту.
  3. Если вы не можете держать такой низкий пульс при беге, идите пешком или комбинируйте бег и ходьбу. Поверьте, через четыре-шесть недель вы сможете бежать на этом пульсе.
  4. Постепенно доводите длительность тренировок до 60−90 минут.
  5. Старайтесь тренироваться на открытом воздухе, но, если погода не позволяет, используйте беговые дорожки в фитнес-клубах или манеж.
  6. Обязательно включите в еженедельное расписание часовую тренировку в фитнес-зале или ОФП в домашних условиях.

samoe-samaya.ru

Пульс во время бега, пульс для сжигания жира

В середине 80-х годов по нашей стране пронесся шквал неожиданных смертей от инфарктов людей среднего возраста. Как выяснилось значительно позже, это стало трагической реакцией на массовый лозунг «Бегом от инфаркта»!».

Тогда медицинская пропаганда призывала людей в целях оздоровления выходить на стадионы и бегать трусцой. И многие побежали, нередко на грани возможностей своего организма. Те, кто преодолел эти самые «грани», оказался на больничных койках с тяжелыми последствиями инфарктов. Тем, кому повезло меньше, попали в неутешительную статистику смертей.

Почему активные люди неожиданно стали жертвами сердечных приступов? Современная медицина разъясняет: все хорошо в меру, чрезмерные нагрузки не только не идут на пользу здоровью, но и создают риск здоровью и даже жизни. Нетренированные сердца не выдерживали жесткого ритма, который навязывали начинающие бегуны.

С другой стороны, существенное снижение нагрузок не дадут никакого результата от бега для здоровья, либо этот результат будет минимальным. Это тем более актуально, если целью бега становится не только общее оздоровление организма, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, но и избавление от лишних жировых отложений.

Пульс как показатель

Объективным показателем величины нагрузки при беге, да при любой другой физической активности, является показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. При любой физической нагрузке пульс учащается. Увеличение пульса до определенных значений улучшает кровоснабжение тканей и органов, насыщает кислородом, улучшает показатели жизнедеятельности организма в целом.

Однако при более высоких показателях пульса сердце начинает работать не просто в более интенсивном режиме, а в режиме перегрузки. В тяжелых случаях сердце не выдерживает таких нагрузок. Это значение пульса, при котором сердце получает перегрузку – пороговое значение, у каждого человека свое. Также сугубо индивидуально значение ЧСС для оптимального режима тренировок, когда, с одной стороны, бег позволяет худеть, а с другой – не перегружает сердце.

От чего зависит пульс

Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, вес, степень тренированности. Последний параметр очень важен. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Сердце начинающего бегуна сокращается в полтора раза чаще, чем у тренированного при всех прочих равных условиях.

Люди с избыточной массой тела перегружают свое сердце, поэтому толстяки практически при каждой пробежке отмечают тахикардию.

Температура окружающей среды также влияет на пульс. При беге в жару сердце будет быстрее гонять кровь, чем при пробежке в прохладную погоду.

Огромное влияние на сердечно-сосудистую систему, на пульс оказывают алкоголь и курение. И хотя считается, что бег и курение несовместимы, некоторые люди пытаются это совместить даже вопреки здравому смыслу, дважды нагружая свое сердце, как за счет тренировки, так и за счет курения.

Даже эмоциональное состояние существенно влияет на ЧСС. Одни люди на стресс реагируют увеличением пульса, другие – замедлением.

Максимальный пульс

Пороговое значение пульса – важный показатель для расчета оптимальной нагрузки при беге. Превышение этого порога чревато серьезными последствиями для здоровья, особенно у людей, давно перешагнувших пору юности.

Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле:

220 минус возраст (у мужчин) и 226 минус возраст (для женщин).

Согласно этой формуле, пороговый пульс для мужчины 30 лет составляет 190, для женщины – 196.

Очевидно, чем человек старше, тем меньше это значение. Нужно понимать, что эта формула не идеальна, она не учитывает всех факторов, которые оказывают влияние на пульс. Однако полученные по этой формуле цифры могут стать объективным ориентиром.

Эти цифры нужно знать каждому начинающему, и не только, бегуну. Превышение этих цифр может привести к печальным последствиям. Можно предположить, что жертвы призыва «бегом от инфаркта» игнорировали возможности своего организма, превышая максимально возможную частоту сердечных сокращений.

Интенсивность нагрузки при беге

Интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте пульса при беге. Нагрузка считается низкой интенсивности, если пульс при беге составляет не более 65 процентов от максимального пульса. Обычно такое значение пульса бывают при ходьбе в среднем темпе.

Опытные тренеры советуют приступать к бегу нетренированному человеку именно с такой интенсивностью. Первые две-три недели бега пульс не должен превышать 65% процентов от максимального. Для мужчины 30 лет это значение составляет 123 удара в минуту.

Тренировка средней интенсивности лежит в пределах 65 – 70 процентов от максимально возможного пульса. Для мужчины 30 лет этот показатель будет равен примерно 133 ударам в минуту. К бегу с такой интенсивность можно приступать спустя три-четыре недели регулярных пробежек.

Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70-85 процентов от максимально возможного пульса. Применительно к нашему гипотетическому 30-летнему мужчине – пульс при интенсивной нагрузке должен быть порядка 160 ударов в минуту. Интенсивные тренировки допустимы для тренированных людей, которые с легкостью переносят длительные побежки со средней интенсивностью.

Пульс для сжигания жира

Бег – отличный сжигатель жира. При регулярном беге жировые депо начинают быстро таять. Логично было бы предположить, что чем выше интенсивность бега, тем быстрее расходуются жировые ткани. Однако на практике эта зависимость не прямая, и для того, чтобы избавиться от максимально возможного количества жира, необязательно терзать себя бегом в самой высокой скорости.

Какие нагрузки при беге считать оптимальными для лучшего сжигания жира?

Есть данные, что тридцать минут бега в среднем темпе (60-70 процентов от максимального пульса) позволяют сжечь 146 килокалорий, но только половина из них, то есть 73 килокалории приходятся на жировые ткани.

Полчаса бега в высоком темпе (при пульсе 85 процентов от максимального пульса) позволят израсходовать 206 калорий, но на жир придется только 40 процентов, то есть 82 килокалории.

На эффективность расщепления жира влияет также продолжительность тренировки, но и здесь прямой зависимости нет. Взрывное усилие, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью не ведут к максимальному расщеплению жира.

Часовая пробежка в малом и среднем темпе (60-70процентов от максимального темпа) поможет для похудения намного эффективней, чем 20 минут бега высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Длительный бег средней интенсивности считается оптимальным для похудения.

Как узнать свой пульс при беге

Лучший способ узнать и контролировать частоту сердечных сокращений при беге - использовать пульсометр. Современные приборы контроля за пульсом позволяют программировать данные, и пульсометр будет сообщать звуковым сигналом, если вы превысите порог максимального пульса, либо те данные о своей частоте сердечных сокращений, которые вы считаете оптимальными для бега.

Пока же нет пульсометра, можно измерить свой пульс вручную. Приложить указательный и средний палец к сонной артерии, где пульс прощупывается лучше всего, подсчитать число ударов за 15 секунд. Затем умножить эти цифры на 4 – вы получите число сердечных сокращений в минуту.

Автор: Берестова Светлана

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Как опустить пульс при беге до 120

О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег«). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

Как опустить пульс при беге до 120

Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120. Но не всем это удается легко и сразу.

Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка до 130-150 ударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное — знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Основные моменты тренировки

Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

  1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
  2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
  3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
  4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

(Пока оценок нет)

geekrunner.org


Смотрите также