Зоны пульса для тренировок


Пульс человека: тренировочные зоны пульса

Сердце — самый главный жизненно важный орган человеческого организма. Занятия спортом и умеренные физические нагрузки могут способствовать росту возможностей сердца и сердечно-сосудистой систем в общем. Люди, начавшие заниматься спортом, подвергают нагрузкам свой организм, а, следовательно, и сердце.

Поэтому несомненно очень важно понимать, какие процессы происходят в этой области при тренировке, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим про пульс человека во время тренировки, а также узнаете, как рассчитать максимальный пульс для жиросжигания и о зонах пульса.

Статья по теме: «Как научиться есть маленькими порциями?»

Что нужно знать о пульсе каждому человеку

Во-первых, до начала тренировок следует измерять свой пульс в состоянии покоя, а также после физических нагрузок. Самым верным пульсом в состоянии покоя будет тот, который вы измерите после сна. Просто сядьте и нащупайте пульс на шее или на запястье. Считать следует в течение 30–60 секунд.

Чем крепче сердечно-сосудистая система, тем меньше будет пульс у человека. У профессиональных спортсменов он составляет примерно40 ударов в минуту. Конечно, все зависит от возраста, пола и натренированности организма. Но примерные показатели будут одинаковы. У просто у здоровых людей пульс должен колебаться от 55 до 70 ударов в минуту.

Итак, определив свой нормальный пульс можно начинать тренировки, подумаете вы. Мы скажем, что пока все еще рано. Второе, что вам нужно сделать до тренировок — это рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Эта цифра будет для вас чертой, которую ваш пульс не должен переходить.

Статья по теме: «Как перестать есть сладкое и мучное навсегда?»

Формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений

Есть несколько способов и формул определения МЧСС:

1. Самый простой и быстрый способ. Но не самый точный.

МЧСС = 220 – ваш возраст.

2. Более современный и точный способ расчета.

Для мужчин:

МЧСС = 214 – (0,8 × возраст)

Для женщин:

МЧСС = 209 – (0,9 × возраст)

Вот теперь, когда вы знаете свой пульс в состоянии покоя и свою максимальную частоту сердечных сокращений, можно приступать к тренировкам. Их интенсивность и динамичность должны зависеть от цели, которую вы хотите достичь.

Тренироваться следует исходя из этой цели. Например, если вы занимаетесь для похудения, то вам не стоит сильно напрягаться и понапрасну увеличивать нагрузку на сердце.

Если вы не знаете, как рассчитать пульс для жиросжигания можете воспользоваться вышеприведенным онлайн сервисом, который рассчитает не только зону пульса для жирозжигания, но и другие тренировочные зоны пульса человека.

Статья по теме: «Диетические блюда из мяса для похудения»

Какие бывают тренировочные зоны пульса

Чтобы не тратить энергию впустую и не перенапрягать сердечно-сосудистую систему, ознакомьтесь с приведенным ниже перечнем так называемых «пульсовых зон». Это такие диапазоны значений пульса, при которых происходит перераспределение энергии и организм начинает вести себя по-разному.

1. Терапевтическая зона или зона сердца

При нагрузках в этой зоне ваш пульс составит 60–70% от МЧСС. Обычно такие тренировки используются в лечебных целях для людей, не обладающих хорошей физической подготовкой. Нагрузки при этом низкие, и сердце тренируется без риска.

Но это не значит, что, если у вас хорошая физ. подготовка, то вы можете смело пропускать эту зону. В ней следует разминаться, делать зарядку по утрам, прогуливаться на природе.

Статья по теме: «Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока?»

2. Зона фитнеса или низкая зона

Пульс будет равен 70–80% от МЧСС. Как раз в этой зоне начинают сжигаться жиры. Физические упражнения такой интенсивности будут способствовать снижению массы тела. Нагрузка в этой зоне сравнима с быстрым шагом, бегом, гимнастикой, подъемом по ступенькам.

3. Аэробная зона

В этой зоне ваш пульс будет колебаться от 80 до 90% МЧСС. При таких нагрузках организм не успевает выводить жиры и получать из них энергию, поэтому он переходит на углеводы.

4. Анаэробная зона

Пульс около 90% от МЧСС. Организму не хватает кислорода в крови и клетки переходят в анаэробный или бескислородный режим. При этом жиры не помогают организму восстановить энергию и продолжают сжигаться углеводы.

При таких сильных нагрузках ощущается боль в мышцах, усталость, что сигнализирует о том, что они начинают расти. Поэтому, если вашей целью является набор мышечной массы, то вам стоит тренироваться в этой зоне.

5. Зона максимальной нагрузки

Пульс достигает МЧСС. Вы тренируетесь на пределе возможностей, сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на максимуме.

При таких больших нагрузках организм тратит наибольшее количество калорий, но сжигает при этом все те же углеводы. Такие занятия спортом нужны профессионалам, спортсменам перед соревнованиями. Если вы не относитесь к их числу, то не стоит так нагружать организм.

Для тех, кто начал заниматься спортом в целях здоровья, жиросжигания и похудения или набора мышечной массы, в общем, не профессионально, целесообразно тренироваться в первых четырех зонах.

Знания об этих пульсовых зонах помогут вам распланировать свои тренировки с максимальной выгодой для организма. Используя методы измерения пульса, вы сможете не перенагружать свое сердце, а только потренируете его. А это значит, что занятия спортом пойдут вам только на пользу. Вот и все, что мы хотели рассказать про пульс человека.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями! (10 голосов, в среднем: 5 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Выбор целевой зоны пульса для тренировок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это частота сокращения сердечной мышцы в минуту. Целевая зона пульса — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки.

Для чего необходимо знать и следить за пульсом во время тренировки?

Если на начальном этапе занятий мониторинг пульса не так важен, и вы можете бегать, прислушиваясь к ощущениям организма, то для дальнейших тренировок измерение пульса и поддержание его на определенной частоте необходимо, если вы преследуете определенные цели в тренировках. Мониторинг пульса во время тренировки позволяет судить о ее интенсивности и эффективности: если пульс будет слишком низкий тренировка будет малоэффективной, слишком высокий — возможность перегрузок.

Не каждая тренировка будет одинаково полезной — лучшие результаты дает тренировка, при которой пульс находится в целевой зоне.

Как определить целевую зону пульса?

Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса. Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст). Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

Возраст Целевая зона пульса 60-80% Максим. частота пульса
20 120-160 200
25 117-156 195
30 114-152 190
35 111-148 185
40 108-144 180
45 105-140 175
50 102-136 170
55 99-132 165
60 97-128 160

Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

Тренировочные зоны пульса:

50-60% — зона пульса, подходящая для легких физических нагрузок на этапах активной разминки и разогрева.

60-80% — зона пульса, в которой сжигается жировая ткань (при определенной длительности) и тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы делаете упор на тренировку мышц сердца, тогда старайтесь держать свои пульс в верхних пределах данного диапазона (70-80%).

80-90% — развитие дыхательной системы, выносливости и силы мышц при определенных условиях тренировки. Используется в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов.

Частота пульса в 60-80% от максимального является универсальным и рекомендуемым диапазоном для аэробной нагрузки, так как этот диапазон отвечает всем требованиям тренирующихся (сброс лишнего веса, тренировка сердечно-сосудистой системы, оздоровление организма).

Как провести тренировку, соблюдая целевую зону пульса на беговой дорожке?

У большинства моделей беговых дорожек имеются встроенные кардиодатчики, ведущие мониторинг пульса во время бега. В более дорогих моделях существуют пульсозависимые программы, позволяющие поддерживать заданную частоту пульса за счет автоматического изменения нагрузки. Однако если модель не оснащена беспроводным датчиком измерения пульса, вам придется постоянно контактировать с встроенным кардиодатчиком, держась за поручни, что несколько снижает эффективность тренировки. К тому же многие пользователи жалуются на неточность встроенных датчиков, что лишает возможности проводить тренировки, с учетом целевой зоны пульса.

Основные положения тренировки с соблюдением целевой зоны пульса:

— В начале своего тренировочного пути начинайте с непродолжительных легких тренировок по ощущениям, не обращая внимания на пульс.

— Если ваш уровень подготовки не позволяет вам тренироваться по намеченному диапазону пульса, ослабьте его требования, отняв 15-20 от верхней и нижней границы диапазона.

— Не превышайте верхнюю границу диапазона во избежание перегрузок.

  •  Загрузка ...
  • dorozhka-club.ru

    Пульсовые зоны: бережем сердце

    20 января 2010 года, 09:01

    Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

    Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

    Щупаем пульс

    Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

    МЧСС = 220 — возраст.

    После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

    Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

    Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

    Будим сердце

    Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

    Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

    Начинаем сжигать жиры

    Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности.

    Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

    Оптимальный уровень

    При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

    Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.

    Тренируем выносливость

    Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.

    Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

    Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

    Максимальная нагрузка

    Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

    В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

    Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

    Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

    www.takzdorovo.ru

    Особенности тренировок по пульсу

    При какой интенсивности тренировок необходимо контролировать показатели пульса? Правильный ответ — при любой. Неважно, готовитесь ли вы к забегу и следуете плану, в котором присутствуют тренировки разного типа, или бегаете, чтобы укрепить сердце и похудеть, — контроль пульса поможет определить эффективность тренировки, а также не позволит переутомиться и получить травму.

    Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной, а не с конкретной скоростью. Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне.

    Например, целью интервальных тренировок является повышение VO2max — показателя, который характеризует способность поглощать и усваивать кислород. Это значит, что тренировка не будет иметь никакого смысла, если вы выполняете её с пульсом ниже вашего анаэробного порога. Таблица наглядно иллюстрирует, что ваша цель — 80-89% от максимального пульса на быстрых участках и достижение восстановительной пульсовой зоны в промежутках.

    Как пользоваться таблицей? Для начала вам необходимо рассчитать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это можно сделать самостоятельно или с помощью монитора. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.

    В своей книге «The Complete Guide to Running» легкоатлет Эрл Фи (Earl Fee) пишет: «Опыт с пульсомером показывает, что мой МЧСС равен 195 ударов в минуту, в то время как по формулам этот показатель должен составлять 150 ударов». Автор предлагает несколько методов измерения МЧСС, и ниже приведен один из них.

    Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните разминку, а затем сделайте быстрые интервалы. Пробегите 4х200 метров или 3х300 на 95% возможных усилий с 5-6 минутами спокойного бега между ними. Сразу же после последнего интервала измерьте пульс с помощью пульсометра или посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре. Запомните получившийся результат, на его основе вам предстоит выстроить интенсивность тренировок.

    Регулярный контроль пульса позволяет не только отслеживать недостаточное восстановление или сильную перетренированность (и как следствие неготовность к серьезной работе), но и выполнять каждую пробежку в рамках оптимальной эффективности. Например, тренируясь только в анаэробной зоне, вы со временем заметите, что при том же уровне пульса ваша скорость постепенно возрастет. Так организм адаптируется к нагрузкам.

    Допустим, вы хотите научиться бегать в течение более продолжительного времени со скоростью, которую можете развить только при выполнении интервалов. Отслеживание пульса на быстрых отрезках даст вам информацию о том, как организм приспосабливается к выбранной скорости, и подскажет, как правильно восстанавливаться. Бегать между интервалами необходимо с такой скоростью, чтобы пульс снижался и входил в восстановительную зону, иначе вы не будете готовы к следующему быстрому отрезку.

    Тренировки, направленные на восстановление после предыдущей интенсивной тренировки, должны целиком проходить в восстановительной пульсовой зоне. Спортивный психолог Пит Фитценгер писал: «Самая главная ценность тренировок по пульсу — это возможность предотвратить слишком интенсивную работу на восстановительной пробежке». Пробежки с пульсом ниже 75% от МЧСС позволяют вашему телу отдохнуть, чтобы вы могли показывать хорошие результаты на тех тренировках, где предстоит выложиться.

    Когда вы выходите на пробежку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели пульсометра, и старайтесь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Хорошо, если ваш пульсометр оснащен функцией памяти — в этом случае можно анализировать, как меняется ваш пульс за недели тренировок.

    Фото: fittechnica.co.uk

    newrunners.ru


    Смотрите также